كيفية تفعيل لاتس الخاص بك


الاجابه 1:

احرص على التنفس بشكل صحيح وإمساك قبضة يدك بقوة واتبع هذه الخطوات

قبضة. قبضة كاملة. وجه راحتي يديك بعيدًا. ارفع الشريط عالياً بالقرب من أصابعك.

عرض القبضة. يجب أن تكون يداك متباعدتين بعرض الكتفين. لا تقبض على نطاق واسع جدًا.

المرفقين. احتفظ بها بزاوية 45 درجة عند الضغط على الرأس. لا تشعل مرفقيك.

صدر. ارفع صدرك. قيادة معها في الطريق. حاول أن تلمس الشريط بصدرك.

أكتاف. احتفظ بهم. لا تدحرجهم إلى الأمام. لا تضغط على كتفك.

رئيس. اجعلها محايدة. أتطلع لذلك. لا تنظر إلى البار. لا تمسها برأسك.

اسفل الظهر. ابق محايدًا. أكتاف مستقيمة على الركبتين. لا تقوس أسفل ظهرك.

الساقين. اثنِ ركبتيك لإبعاد قدميك عن الأرض. اعبر ساقيك واضغط على عضلات المؤخرة.

الأسفل. شنق بأذرع مستقيمة وأكواع مقفلة. هز كتفيك تجاه السقف

الطريق. اسحب نفسك عن طريق سحب مرفقيك لأسفل وإلى الأرض. قُد بصدرك.

أعلى. احصل على ذقنك فوق البار. حافظ على رأسك محايدة. لا تسحبه للأمام إلى البار.

الطريق. اخفض جسدك لأسفل حتى تصبح ذراعيك مستقيمة في الأسفل.

عمليه التنفس. خذ نفسًا عميقًا من الأسفل ، احبسه من الأعلى ، ازفر / استنشق من الأسفل

قراءة المزيد

كيفية القيام بالسحب مع النموذج الصحيح: الدليل الكامل | مصاعد قوية

أتمنى أن تكون إجابتي قد ساعدتك

لأي شكوك تتعلق بهذا السؤال لا تتردد في مراسلتنا

تحقق من موقعنا على شبكة الإنترنت إذا كنت مهتمًا بمعدات الصالة الرياضية ومدونات اللياقة البدنية

www.grandslamfitness.co.in

الانستغرام

نادي جراند سلام للياقة البدنية (grandslamfitness) • Instagram photos and videos

مرتبطة في

https://cli.re/GZxEJq

موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك

جراند سلام للياقة البدنية

الاجابه 2:
  1. خذ العرض الصحيح. أكثر بقليل من عرض الكتفين سيسمح لك بنطاق الحركة الكبيرة ، لذا فإن التنشيط الأكبر للظهر العريض (القبضة الأوسع ، الاتساع ، تكون خاطئة)
  2. تجنب الانقضاض على الطريق
  3. اسحب لوح الكتف وضع الكتفين لأسفل (مثل وضع المقعد الأمثل). إذا كان كتفيك حتى رقبتك ، فلا يمكنك إشراك عضلة الظهر بشكل صحيح
  4. السيطرة على الطريق
  5. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي وحاول تقليص عضلات ظهرك طوعيًا (هذا أكثر تقدمًا قليلاً)
  6. عندما تكون جيدًا حقًا في النقطة 5 ، يمكنك محاولة تحفيز حركة السحب عن طريق شد عضلات ظهرك والقيام بذلك على طول الطريق
  7. أضف الوزن.

ومع ذلك ، لا تنس أنه من الجيد أن تتمتع ببعض الكثافة والمرح أيضًا ، لذلك لا تقوم بكل عمليات السحب ببطء شديد مع توقف مؤقت في الأعلى.


الاجابه 3:

لا أعتقد أنك بحاجة إلى أي طاقة خلفية لعمليات السحب. كل ما تحتاجه هو القوة في ساعديك. لتحسين القوة في الساعدين والقيام بالمزيد من عمليات السحب ، تحتاج إلى ممارسة عمليات السحب المتدلية من الشريط في رف القرفصاء أفقيًا. للتحسن ، يمكنك محاولة القيام بذلك بيد واحدة مع الحفاظ على الكتف المقابل في نفس الطائرة.

أهم جزء في القيام بالسحب لأعلى هو أنك تحتاج إلى الثني (الضغط) في عضلات المؤخرة (الوركين) والحفاظ على ساقيك معًا وعدم ثنيهما. سيساعد هذا في القيام بعمليات سحب أكثر كفاءة.

الحيلة الصعبة للقيام بعمليات السحب بشكل صحيح هي عن طريق سحب نفسك إلى مستوى الذقن والاحتفاظ بها هناك لأطول فترة ممكنة. سيؤدي ذلك إلى تحسين قوة الساعد ويساعد في القيام بعمليات السحب. لا تنس أيضًا أن تتدرب على القيام بالحركة المعاكسة التي تجعل جسمك ينزل من الأعلى. اسحبها للأعلى ثم أنزلها ببطء وكررها.

إذا كنت تفعل هذين بشكل منتظم ، يمكنك إتقان عمليات السحب.

آمل أن يساعد. شكرا.


الاجابه 4:

عادة ما يكون "نقص التنشيط" كناية عن الافتقار إلى القوة.

معظم المبتدئين ليسوا أقوياء بما يكفي عندما يبدؤون في القيام بتمرين السحب بدون مساعدة. يمكن لبعض الذكور الأخف وزنًا أو أولئك الذين تلقوا تدريبًا سابقًا أداء القليل ، 1-5.

العضلات الكبيرة في جانبي الظهر هي المحرك الأساسي في تمارين الذقن والسحب. تساعد العضلة ذات الرأسين وتكون قادرة على تقديم المزيد من المساعدة في مواجهة راحة اليد نحوك (الذقن) ، وبالتالي فإن السحب (راحة اليد للأمام) يكون أصعب.

من النادر جدًا أن تفتقر إلى قوة الساعد والقبضة الكافية للقيام بهذه التمارين على الرغم من أنها قد تصبح أحيانًا محدودة عند التكرارات العالية.

هناك عدة طرق لبناء قوتك بما يكفي للقيام بتمارين الذقن والسحب.

  • استخدم أشرطة المقاومة للمساعدة (الطريقة التي اخترتها ، إن أمكن)
  • استخدم آلة مساعدة الذقن (رافعة أو كابل)
  • اطلب من صديق المساعدة عن طريق إمساك الساقين (من الصعب تحديد مدى التقدم)
  • استخدم آلة سحب (رافعة أو كابل)
  • القفز إلى الأعلى وتنفيذ السلبيات (انخفاض ببطء ، من الصعب قياس التقدم)
  • قم بعمل صفوف مقلوبة (AKA “fatman pullups”)

الاجابه 5:

تتطلب تمارين السحب لأعلى القوة بشكل رئيسي في عضلات الظهر العريضة والساعدين ، فلا توجد طريقة سرية لتفعيل القوة ، إذا لم تكن قادرًا على القيام بها ، فهذا يعني أن عضلاتك لا تتمتع بالقوة الكافية. لذلك ، ابدأ في إجراء عمليات السحب باستخدام آلة رفع الذقن المساعدة التي تمتلكها جميع الصالات الرياضية تقريبًا. إذا لم يكن لديك وصول إلى هذا الجهاز ، فأنت تعلق وتحاول سحب نفسك ، افعل ذلك في كل يوم بديل ، وفي النهاية سيبني قوة في عضلاتك لأداء عمليات السحب. لقد عانيت أيضًا من نفس المشكلة عندما بدأت العمل ، لكنني الآن أختار عمليات السحب كتمرين إحماء :).


الاجابه 6:

العقل - اتصال العضلات ، والموقف ، ونوع القبضة التي تقوم بها.

للتأكد من حصولك على أقصى استفادة لظهرك ، عليك أن تأخذ الأمر ببطء وتأكد من أنك تشعر بالحرق وعضلات الظهر المستخدمة ، وتأكد من الضغط أيضًا. إذا كنت لا تفعل ذلك بشكل صحيح ، فقد ينتهي بك الأمر باستخدام العضلة ذات الرأسين / الساعدين لدعم ظهرك بشكل أكبر ، وكذلك القبضة. كتف متباعدًا مع توجيه يديك للقضيب.

إذا كان هناك أي شيء ، تخيل فقط أنك تقوم بعملية سحب لأسفل وحاول أن تشعر بنفس الارتباط في كلا التمرينين.


الاجابه 7:

أفعل 3 أشياء

  1. ذقون plyometric - في الجزء العلوي من السحب ، حرر إحدى يديك واصعد بضع بوصات ، ثم امسك المقبض مرة أخرى. كلما زادت مدى وصولك بشكل أفضل. ابق مرتفعًا قدر الإمكان مع إبقاء اليد على المقبض.
  2. أضف كرة طبية - اضغط كرة طبية بين ركبتيك. ابدأ بـ 5 أرطال. قم بعمل ذقن منتظمة واستمتع.
  3. غيّر قبضتك - أذهب إلى معصمين ضيقين ومتوسطين وعريضين ومتقاطعين.

لديك الكثير من الخيارات - استمتع :-)


الاجابه 8:

قبضة أوسع ، ركز على تقلص عضلات ظهرك أكثر من العضلة ذات الرأسين ، خاصة في الجزء العلوي من المندوب.

تأكد أيضًا من أنك تقوم بتمارين السحب وليس تمارين الذقن ، يعتقد الكثير من الناس أن عمليات سحب الذقن هي عمليات سحب لأعلى. هم ليسوا كذلك.


الاجابه 9:

الممارسة هي إشراك عضلات الظهر الخاصة بك ومنتصف الظهر أكثر في آلة السحب هذه. انظر إلى هذا العرض التوضيحي-

Own Your Fitness ™ على Instagram: "هذه طريقة رائعة لتعلم كيفية تمرين العضلات فقط بدلاً من المفصل. احصل على النطاق الأمثل للحركة والعمل ... "

ثم إتقانها وحاول اتباع نفس الأسلوب على شريط السحب بشكل أكثر صرامة.


الاجابه 10:

استرخِ أكثر. أو فكر في جعل الوركين أعلى وأقرب إلى البار.

أو احصل على حزام يمكنك تعليق لوحة الوزن منه.


الاجابه 11:

يمكن القيام به بسهولة عن طريق إبطاء الحركة عند الهبوط والإيقاف المؤقت وثني / تقلص العضلات الموجودة في الجزء العلوي من الحركة. لن تكون قادرًا على أداء العديد من التكرارات ، لكنك ستنشط المزيد من العضلات.